비타민b12 비타민B 역할, 효능,

 

B1(티아민), B2(리보 플라빈), B3(나이아신), B5(판토텐산), B6(피리독신), B7(비오틴), B9(엽산), B12(코발라민)입니다.

비타민 B군의 종류와 효능, 부족할 때 나타나는 증상에 대해 자세히 알아 보겠습니다.

티아민(비타민B1)신체에서 티아민의 50%는 골격근에 함유되어 있고 나머지는 심장, 간, 신장, 뇌 등에 분포하고 있으며

음식에서 탄수화물을 분해하여 특정 신경전달물질을 생성하고 근육을 수축시키는 데 필수적인 역할을 합니다.

▲결핍증상=모든 세포는 에너지가 필요하기 때문에 부족하면 기억장애, 각기병, 식욕이 거의 없어져 체중이 줄고 심장질환, 근육량 손실, 손발 욱신거림 등의 증상이 나타납니다.

하루 권장 섭취량은 성인 기준 남성은 1.2mg, 여성은 1.1mg이었고,

돼지 고기, 효모, 콩류, 쌀눈, 아몬드, 해바라기 씨 등에 들어 있습니다.

리보플라빈(비타민B2) 효소반응, 에너지생산, 열량대사에 중요하며 지방, 약물 및 스테로이드 호르몬 분해에 도움을 줍니다.

또한 트립토판을 나이아신(비타민B3)으로 전환하여 비타민B6를 코엔자임으로 전환하는데 필수적입니다.

결핍증상은 입안 염증, 구강, 설염 등과 안구충혈과 가려운 눈, 백내장, 입안인후종, 빈혈 등이 될 수 있으며 임신 중 결핍이 발생하면 선척적 질환을 유발할 수 있습니다.

하루 권장 섭취량은 성인 기준 남성은 1.5mg, 여성은 1.2mg이 들어 육류, 간, 닭고기, 생선 등으로 유제품에 많으며 달걀, 곡류, 버섯, 아몬드 등에도 많습니다.

채식주의자나 유제품을 먹지 않는 사람, 특히 임신이나 수유중이면서 육류, 유제품을 먹지 않는 경우는 b2부족의 가능성이 높습니다.

나이아신(비타민B3)

나이아신은 몸에 들어가면 NAD라는 보충효소로 전환되며, 이는 모든 비타민 중 가장 많은 400여종의 효소 반응에 필요합니다.

탄수화물, 지방 및 단백질의 에너지를 신체가 사용할 수 있는 형태로 바꾸고, 신체 세포의 대사과정, 세포간 통신, 세포에서의 DNA 발현 등에 작용하여 혈관을 확장시켜 피부의 수분을 유지시키고 콜레스테롤 수치를 낮추는 등에 작용합니다.

 

 

결핍증상이나 나이아신을 너무 많이 섭취하면 피부염, 거친 피부, 위염, 우울증, 피로, 두통, 페라그라, 설사 등의 증상이 발생합니다.

하루 권장 섭취량은 성인 기준 남성은 16mg NE, 여성은 14mg NE이고 상한 섭취량은 남성, 여성 모두 형태에 따라 니코틴산 35mg NE, 니코틴 아미드 1000mg NE입니다.

다른 비타민과는 달리 과다 복용 시 피부의 홍조나 가려움증, 혈당 상승이나 간기능 장애가 될 수 있습니다.

 

육류, 가금류, 생선과 같은 동물성 식품에는 NAD가 많아 몸에서 쉽게 사용할 수 있으며 견과류, 콩류 및 곡물을 포함한 식물성 식품에는 몸이 쉽게 사용할 수 없는 니아신이 함유되어 있습니다.

판토텐산(비타민 B5) 판토텐산은 뇌의 콜린 성분이 신경전달물질인 아세틸콜린으로 전환되어 단백질 및 지방 생성에 도움을 줍니다.

B5 결핍증세인 판토텐산은 많은 음식에 풍부하기 때문에 영양실조나 알코올 중독자가 아닌 경우는 드물지만 부족하면 손과 발의 마비, 두통, 짜증, 소화기관 장애, 수면 부족 등의 증상이 나타납니다.

하루에 충분히 섭취량은 성인 기준으로 남성, 여성 모두 5mg이었으며

버섯, 땅콩, 계란, 우유, 참치, 아보카도 등에 특히 많이 들어 있습니다.

피리독신(비타민B6) 비타민B6는 아미노산 대사, 탄수화물과 지방 분해, 두뇌 발달 등 100여 가지의 효소 반응 역할을 합니다.

 

결핍증상 비타민 B6의 많은 결핍은 비타민 B12의 낮은 수치와 관련이 있으며 빈혈, 입가나 구강 염증, 피부 손상, 착란, 우울증 등의 증상이 발생합니다.

일일 권장 섭취량은 성인 기준 남성은 1.5mg, 여성은 1.4mg이고 상한 섭취량은 남성, 여성 모두 100mg이며,

내장육, 참치, 연어, 병아리콩, 감자 등에 많으며,

계속 복용하면 손발의 감각 신경에 마비를 초래할 수 있습니다.

비오틴(비타민B7) 비오틴은 지방, 탄수화물, 단백질 분해하여 피부와 모발, 손톱 등에 영향을 주고 혈구 생성, 남성호르몬 분비에 관여하여 다른 비타민B군과 함께 신경계와 골수의 기능을 원활하게 합니다.

비오틴 결핍증은 머리카락이 가늘어지고 눈, 코, 입 주위에 비늘 모양의 발진이 생기며 손톱이 갈라지기 쉬우며 우울증, 피로 증상이 생길 수 있습니다.

하루 충분 섭취량은 성인 기준으로 남자, 여자 모두 30ug이고,

해바라기씨, 돼지고기, 소고기, 연어, 계란 등의 음식에 많이 들어있어요.

엽산(비타민 B9) 비타민 B 9의 천연형태는 엽산으로 아미노산과 핵산 합성에 필수적인 요소로 세포분열과 성장에 중요한 요소이며 b12와 결합하여 성장발달과 적혈구 생산에 필수적이며 노르아드레날린 분비를 촉진시킵니다.

또 혈관을 편안하게 해 혈액순환을 촉진하고 고혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

엽산결핍증상이 부족하면 두근거림, 초조, 피부, 머리카락, 손톱의 변화 등이 생기며,

일반적으로 녹색야채, 계란, 콩, 오렌지주스 등에 많이 들어있어 결핍이 잘 일어나지 않는 편이지만

임신준비중이거나 임신시에는 태아의 뇌와 척수에 영향을 미쳐 선주질환을 예방할 수 있도록 섭취량을 늘려야 합니다.

하루 권장 섭취량은 성인 기준으로 남자, 여자 모두 400ug 임신 중에는 620ug, 수유 중에는 550ug 정도로 400ug 양의 엽산 영양제를 통해서 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.

또한 매일 섭취량인 1000ug를 초과할 경우 심각한 신경손상을 일으킬 수 있으니 주의하세요.

코발라민(비타민 B12) 비타민12는 새로운 적혈구의 생성, DNA합성, 뇌와 신경 기능, 지방과 단백질 대사에 중유입니다.

결핍증상 비타민 B12가 부족하면 DNA 합성이 제대로 이루어지지 않아 거대한 아기가 구성되는 빈혈이 생기고, 손발의 마비나 따끔거림, 기억력 문제, 피로, 숨가쁨, 식욕상실 등의 증상이 발생할 수 있습니다.

 

하루 권장 섭취량은 성인 기준으로 남성, 여성 모두 2.4ug로 육류, 생선, 조개류, 계란, 유제품, 우유와 같은 동물성 식품에만 존재합니다.

모든 비타민 B군 복합체는 건강한 신체 구성요소에서 에너지 수준, 뇌 기능 및 세포대사에 직접적인 영향을 미칩니다.

이 비타민 B는 모두 수용성으로 몸에서 사용되고 나머지는 소변으로 배출되어

과잉복용은 거의 문제를 일으키지 않지만

B3(나이아신), B6(피리독신), B9(엽산)는 복용 시 독성을 일으킬 수 있으므로 1일 섭취 상한선을 반드시 지켜 주십시오.

 

또한 고령자나 빈번하게 술자리를 하는 경우 크론병, 위장병, 위 수술, 채식주의자들은 B군을 제대로 섭취하지 못하거나 흡수율이 낮아 영양제로 보충하는 것이 면역증진을 위한 것입니다.